Cuando de bajar de peso se trata, todos queremos obtener resultados inmediatos.
Pero para lograr llegar al peso adecuado no hay recetas mágicas.
Para vernos bien, como queremos, debemos transitar un camino de aprendizaje.
Adquirir hábitos nutricionales saludables y una vida activa es la única manera de lograr cambios importantes y permanentes.
No es posible bajar de peso de un día para el otro, pero si nos comprometemos, ¡podemos alcanzar resultados tan mágicos como reales!
(M. Katz)
RECOMENDACIONES DE LA DIETA
Es muy importante que realices las 4 comidas, (desayuno, merienda, almuerzo, cena) y colaciones a media mañana y media tarde. Los horarios de las comidas deben ser flexibles, y las colaciones son opcionales.
Hacer colaciones entre comidas te ayudara a sentir menos apetito en la comida siguiente.
Podes tomar a voluntad té o té de hierbas o caldos de verduras colados o infusiones o gelatina dietética.
Desayuna: un desayuno completo y balanceado es la manera más saludable de comenzar el día después de varias horas de ayuno.
Es fundamental cuidar el aporte de hierro de la dieta, por lo cual el consumo de carnes, vegetales verdes, lentejas, debe presente en tu dieta 1 o 2 veces por semana, y para que se aproveche correctamente el hierro se deberá consumir ácido fólico y vitamina C, que se encuentran en los cítricos y en los vegetales verdes.
Por lo tanto, cuando consumas carnes o legumbres, de postre consumí un cítrico (naranja, pomelo, mandarina) o un jugo de cítricos recién exprimido.
Los lácteos (leche, queso, yoghurt) son la principal fuente de calcio, que es un mineral que previene la osteoporosis, colabora en la relajación muscular, en la transmisión de impulsos nerviosos y en la formación de los dientes.
Selecciona los productos lácteos con poca o nada de grasa (descremados o semidescremados), tienen la misma cantidad de calcio que los enteros pero con menos grasa.
La gelatina se puede consumir entre horas como aporte de líquidos
Ingerir frutas y verduras es la mejor manera de de obtener los beneficios de vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes, que ayudan a disfrutar de una buena salud, regulando el metabolismo y protegiendo al organismo del desarrollo de enfermedades crónicas.
Hay frutas y verduras de todos colores:
Verdes (apio, brócoli, espinaca, acelga, lechuga, uvas verdes, kiwi, lima, espárragos, pepinos)
Naranjas y amarillas (calabaza, choclo, zanahoria, anana, damasco, durazno, limón, naranja)
Rojas (morrón, remolacha, tomate, cereza, frutilla, sandia, uvas rojas, etc.);
Azules y Violetas (ciruelas, frutas del bosque, repollo colorado, etc.);
Blancas (ajo, cebolla, hongos, repollo blanco, manzana, durazno blanco).
Si combinas los colores vas a disfrutas de una excelente salud, buena visión, huesos y dientes sanos, piel suave, defensas altas, buena memoria.
Los cereales y las legumbres (pan, arroz, polenta, copos, harinas) elegilas en su versión integral, ya que al tener la cáscara del grano son ricos en fibra, vitaminas.
Debes ser prudente con la cantidad y la calidad de cereales que consumís, (galletitas dulces, rellenas, las facturas, los productos de confitería, etc.).
Aumenta el consumo de fibra: la fibra es un complejo que esta en los cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas, el salvado de trigo, centeno, cebada, avena, maíz. Alivian el estreñimiento, ayudan a disminuir el colesterol en sangre.
La carne es el alimento que aporta proteínas de buena calidad y vitaminas y minerales, como hierro, zinc, selenio.
Selecciona cortes magros de carnes (lomo, bola de lomo, peceto, cuadril, nalga, vacío, paleta, cuadrada, palomita).
Elimina la piel del pollo antes de la cocción.
El pescado es también fuente de proteínas y de fósforo. Brinda menor cantidad de calorías y grasas.
Preferí los pescados de mar o el atún en lata al natural, ya que aportan ácidos grasos Omega 3, que son sustancias que ayudan a disminuir el colesterol y previenen los problemas cardiovasculares. (Merluza, caballa, brótala, lenguado, jurel, salmón, besugo, arenque, pollo de mar, atún).
Utiliza métodos de cocción saludables como plancha, hervido, horno, teflón, parrilla.
Con las ollas, cacerolas, y sartenes apropiados vas a cocinar con muchas menos grasas. Son preferibles los antiadherentes, ya que no hay necesidad de usar aceite durante la cocción.
Usa platos tamaño postre para moderar la porción.
Equipa la heladera con líquidos frescos (jugos Light, aguas minerales saborizadas Light, gaseosas Light, te frío, bebidas a base de hierbas)
Invertí en esencias, especias, y en hierbas aromáticas.
Proba cocinar con hierbas y especies, son una buena manera de darle sabor a tus comidas sin usar sal ni grasas.
Al preparar hamburguesas caseras sustituí un tercio de la carne por zanahoria rallada.
No comas más de 2 huevos enteros por semana. Prepáralos cocidos o hervidos. No fritos.
Si un alimento dice sin azúcar agregada, no significa que no tenga azúcar, solo significa que no le agregaron “sacarosa” pero puede tener jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, que también son azucares.
No calmes tu sed con bebidas alcohólicas o gaseosas comunes, agregan caloría y NO quitan la sed.
Preferí comprar alimentos en lugares habilitados y evita los puestos callejeros.
Cuidado con las grasas vegetales ocultas en las galletitas, tapas de tarta o empanadas, polvo para bizcochuelos, grisines, golosinas, sopas instantáneas, cremas para café, alfajores, coberturas para tortas, productos de copetín, repostería y pastelería, margarina. Son grasas que se relacionan con un alto riesgo cardiovascular porque aumentan los niveles de colesterol en sangre (aunque digan “sin colesterol”).
Preferí las grasas “benéficas” como el aceite de oliva, maíz, girasol, siempre en crudo y no más de dos cucharadas por día. Sin someter a cocción aporta ácidos grasos esenciales.
No todo lo que dice “Light” es Light. No hay panes Light, con menos calorías, pero sí con fibras, esto es beneficioso porque aumenta la saciedad.
Los chocolates diet tienen mas grasas que el original. Alfajores diet: no tienen una reducción importante de calorías. Dulce de leche diet: no tiene una reducción significativa de calorías.
Diet o Light? Para evitar errores lea las etiquetas antes de consumirlos, la leyenda “sin colesterol” no significa sin grasa. Puede tratarse de aceites vegetales hidrogenados (como la margarina) que son igualmente perjudiciales.
¿Por que hacer actividad física? Es beneficiosa para la salud física y mental, mejora la autoestima, el humor, disminuye el stress, la ansiedad y la depresión, disminuye la tensión arterial, aumenta la fuerza muscular, aumenta el colesterol bueno (HDL).
La actividad más recomendable. La propuesta internacional indica una caminata de 30 a 60 minutos diarios.
Incorpora actividades físicas regulares a su vida cotidiana: pasear a las mascotas, cuidar el jardín, lavar el auto, no tomar el camino más corto (así caminas más), barrer, utilizar escaleras en lugar de ascensor y optar por actividades en las que deba estar de pie en lugar de quedarse sentado.
El sodio no es lo mismo que la sal y por lo tanto no alcanza solo con disminuir la sal en las comidas, sino que también hay que disminuir otras fuentes de sodio (aquí es donde surge la necesidad de leer siempre los rótulos de loa alimentos) porque la industria utiliza el sodio como conservantes, saborizantes, etc. (Ej. Sacarina sódica, ciclamato sodico, alimentos enlatados, polvo de hornear, bicarbonato de sodio, sales digestivas, jugos artificiales, gaseosas.
Acostumbrarse a comer sin sal lleva de 1 a 3 meses.
Se pueden utilizar hierbas aromáticas y especias (azafrán, ajedrea, comino, pimienta, pimentón, ají molido, mostaza en polvo, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limón, aceto balsámico.
IMPORTANTE:
La actividad física es muy importante pero no puede suplantar la dieta. El pasaje del sedentarismo a la actividad debe ser paulatino y controlado. No es prudente que te acuerdes a último momento que necesitas baja rápidamente de peso y empezar a ir todos los días al gimnasio con desesperación. Empezá con caminatas y aumenta paulatinamente la actividad física.
El hecho de que algunos alimentos sean “Light” o “diet” no quiere decir que adelgacen sino que, tal vez, no engorda tanto. Light significa que puede ser reducido en calorías pero siempre en relación con el alimento tradicional. Es peligroso pensar que los podes consumir indiscriminadamente.
Los productos que se promocionan como 0% grasas, no aseguran que sean bajas calorías: puede n tener elevada cantidad de azucares y sus calorías no ser tan reducidas como supones.
Hacer una dieta “shock”, rigurosa para bajar los kilos de mas en apenas 15 días es un error fatal, las dietas tienen que plantearse con tiempo porque los buenos resultados se notan con el correr de los meses, el descenso de peso será mas autentico y prolongado y la purificación del organismo es total.
No sirven las “dietas de”…”de las proteínas”…” de las frutas”… “de las semillas”, etc. Ningún plan de alimentación que excluya algún grupo de alimentos puede tener éxito a largo plazo. Una dieta debe tener un poco de todo y también algunos alimentos que comes cuando no estas a dieta. Es muy importante que no se interrumpa la variedad de nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita y de los que no se puede privar en ningún momento de la vida. Este tipo de dietas debilitan el organismo y provocan el famoso “efecto rebote”.
No sirve de nada que un día te comas todo junto y al día siguiente ayunes: si comes pizza, cerveza y helado una noche, al cuerpo al día siguiente va a pedir la misma cantidad de calorías y de hidratos. Esto quiere decir que al día siguiente de un “atracón”, tendrás más hambre. Y no tiene sentido dejar de comer. Lo ingerido ya esta en el organismo y lo mejor es compensar con alimentos nutritivos y saludables antes que evitar por completo los alimentos sólidos. Nunca te vayas a la cama después de comer, da una caminata larga.
No sirve que cambies la cena por una porción de torta porque tiene las mismas calorías que un bife con ensalada. Porque en una buena dieta no solo cuentan las calorías sino que también cuentan los nutrientes que aporta. Los dulces estimulan la insulina, que es una hormona que da hambre y fija grasas. Esto significa que si haces reemplazos calóricos, se pueden formar depósitos de grasa que después son muy difíciles de hacer desaparecer.
NO sirve comer una vez por día: cualquier organismo en estado de “privación” guarda calorías con más facilidad.
Es bueno que reconozcas y te habitúes a las porciones saludables. Una o dos porciones chicas de carnes es saludable y suficiente. Una porción chica de queso por día. Moderarte en la cantidad de frutas y verduras, si bien son muy buenas, en grandes cantidades, también pierden su efecto hipocalórico.
El Sushi No es Light, están hechos con arroz, que tiene almidón.
El pan negro tiene las mismas calorías que el pan blanco.
Cualquier alimento que cruje tiene grasa en su composición, de otra manera no produce ese efecto al masticarlo.
Que pasa con nuestro cuerpo con las dietas estrictas y bajas en calorías?
1) Cuando comemos mucho menos de lo que estamos acostumbrados a comer, nuestro cuerpo hace lo mismo que una empresa en bancarrota: gasta menos y ahorra.
2) Cuando comemos mucho menos de lo que estamos acostumbrados a comer, nuestro cerebro dispara sensación de hambre y comemos mucho más.
3) Cuando nacemos armamos, poco a poco y por experiencia, un código de barras de cada alimento y de cada menú. Esto queda archivado en nuestro cerebro y cuando lo que comemos, no tiene ningún parecido con este archivo que armamos, no lo toleramos y abandonamos el tratamiento.
4) Cuando comemos mucho menos de lo que estamos acostumbrados a comer, nos volvemos irritables y ese estado emocional nos lleva a comer más.
5) Las dietas son la mejor forma para subir de peso y vos sabes bien sobre eso.
Cuando una dieta fracasa...
Sobrevienen la frustración y la culpa...
Estos sentimientos disparan el deseo de comer como forma de expiación, lo que no hace sino 'alimentar' un fatídico círculo vicioso.
‘Si bien existe una luna de miel', en la que la dieta se cumple y se baja de peso, después el obeso no aguanta más y vuelve a subir'.. 'Y esto no le pasa porque se autoagrede, es transgresor o se porta mal. Le pasa porque el estar permanentemente a dieta hace que surjan actos de rebeldía por la comida. Por eso, muchas conductas compulsivas se originan, en realidad, en años y años de dietas.
No hay magia!!!
La obesidad es demasiado compleja para curarla con una dieta
La obesidad tiene componentes genéticos, hereditarios, culturales, hormonales, metabólicos y emocionales, que requieren un trabajo interdisciplinario. El éxito de un tratamiento para adelgazar es la distancia entre nuestras expectativas y el resultado. Hay que plantearse objetivos reales y no ideales, preparar un ambiente seguro (sin tentaciones a la vista), y saber que, como todo aprendizaje, requiere tiempo y esfuerzo.
ALIMENTOS PERMITIDOS
LECHE: fluida descremada (1 vaso por día: 250cc)
YOGHURT: descremado. Natural o saborizado con frutas o con cereales (1 pote de 200 grs. por día) + 1 postre Ser
QUESO: untable descremado o ricota descremada (2 cdas soperas por día)
Port salut descremado: ( una porción tamaño de un cassette por día: 50 grs.) Demás quesos NO consumirá.
HUEVO: entero 3 O 4 por semana. Clara (cocidas) todos los dias.
Formas de preparación: duro, picado, poche, soufflé, Mollet, tortillas al horno, revueltos, budines, etc.
CARNES: ROJA (cortes magros como peceto, lomo, cuadril, nalga, bola de lomo)
“O”
POLLO: (sin piel y cocido sin piel)
“O”
PESCADO: preferentemente de mar o atún al natural.
Consumir dos porciones del tamaño de toda la mano por día, una en almuerzo y una en cena
Si vas a comer asado, trata de elegir los cortes con menor cantidad de grasa y retírales la grasa visible. No comas achuras.
Si vas a comer fiambres, que sea jamón cocido o jamón crudo sin grasa.
Formas de preparación: Parrilla, plancha, al horno, con caldo diet, microondas, teflón con spray vegetal, al vapor, en rellenos, en ensaladas, etc.
VEGETALES A: acelga, achicoria, apio, espárragos, lechuga, berenjena, brotes de soja, espinaca, zapallito, tomate, berro, coliflor, escarola, pepino, pimiento, radicheta, repollo, brócoli, repollitos de Brusellas, hinojo, rabanito, zuchini. alcaucil, arvejas frescas, cebolla, chaucha, puerro, remolacha, zanahoria, palmitos, calabaza, rucula, radicheta, brotes de alfalfa, berro, champignones, salvia
VEGETALES feculentos: Papa, batata, choclo
Consumir una porción chica una vez por semana.
Formas de preparación: en ensaladas crudas o cocidas, soufflé, budines, con salsa blanca diet, con salsa de tomate diet, con aceite, en tortillas al horno, solas, al gratin con queso port salut diet, microondas, al vapor, rellenas con carnes, con queso untable, con ricota.
CEREALES, PASTAS: fideos secos, fideos frescos, pastas frescas (tallarines, ñoquis), pastas rellenas de ricota y vegetales permitidos (ravioles, canelones, etc.), sémola, arroz, polenta, porotos, avena, fécula de maíz, cous cous
Consumir 1 vez por semana una porción del tamaño de una taza tipo café con leche de alimento cocido.
Formas de preparación: con aceite, con salsa blanca diet, con salsa de tomate dietética.
LEGUMBRES: porotos de soja, lentejas, porotos, habas, etc.
una taza tipo te por dia.
FRUTAS: ananá, ciruela, damasco, frambuesas, frutillas, mandarinas, limón, pomelo, naranja, kiwi, manzana, melón, quinoto, pelón, duraznos, sandia, pera, cereza, banana.
La sandia y el melon,consumir una taza como tamaño de la porcion.
Formas de preparación: Crudas, cocidas, peladas, al horno, en compota con edulcorante, al natural, licuadas con agua o con leche descremada, en jugos, en ensaladas de frutas sin azúcar, ralladas, con gelatina diet.
Consumir 3 unidades grandes por día
FRUTAS SECAS, DESECADAS Y SEMILLAS: Pasas de uva, castañas, castañas de caju, almendras, semillas de lino, de sesamo, de chia, de amapola, etc
Mezclar todo y comer una tacita tipo café por dia (lo que entra en el puño de la mano, el puño cerrado!!!)
GELATINA: dietética (a voluntad)
PAN: blanco, de salvado o integral
Consumir 2 miñones por día o 4 rodajas de pan de molde por día (blanco, con fibras, salvado, integral, etc.)
“O”
GALLETITAS: de agua, de salvado, integrales, tipo Mayco, Granix, Tosti, etc.
Consumir 10 galletitas por día
“O”
GALLETAS DE ARROZ: 4 unidades por día
Galletitas dulces NO.
MERMELADA DIET: 2 cdas tipo postre por día
ACEITE: maíz, girasol, oliva uva, mezcla, SIEMPRE EN CRUDO, SIN COCINAR
Consumir 2 cdas soperas por día
EDULCORANTE
BEBIDAS: agua mineral con o sin gas, agua de la canilla, jugos de compota con edulcorante, sodas, Cligt, gaseosas dietéticas, aguas Ser, terma Light.
INFUSIONES: te, te de hierbas, te de frutas, mate, mate cocido, café, te verde (tratar de tomar una taza por dia)
CONDIMENTOS: ajo, ají, canela, nuez moscada, orégano, perejil, pimienta, sal, vinagre, queso de rallar (no más de dos cucharaditas), vainilla, albahaca, comino, laurel, pimentón, clavo de olor, cúrcuma, tomillo, estragón.
EJEMPLOS DE COLACIONES:
Una barra de cereales Light (hasta tres veces por semana)
Un yoghurt descremado con frutas
2 rodajas de sandia o melón
una taza de frutillas con una cdita queso untable 0% grasa
una taza de ensalada de frutas sin azúcar
2 mitades de duraznos o peras en lata Light
3 palmitos
Un marroc
Dos cabsha
Una vauquita
Un mini alfajot havanna
Un mini conito havanna
Una tita una Rodesia
Un medallón de menta
un macarrón
un conito de helado
un helado frutal de palito
un paquete chico de papas fritas de mc donalds (Una vez por semana)
UNA VEZ POR SEMANA PODES ELEGIR
3 porciones de pizza
3 empanadas
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS DIARIAMENTE O SOLO EN LAS PORCIONES PERMITIDAS
Encurtidos (pickles, aceitunas, pepinillos, etc.)
Embutidos (chorizos, salames, morcillas, salchichas, etc.)
Fiambres, tocino, pate de foie, panceta, carnes ahumadas, conservadas, envasadas o saladas, pate grass, leberbusch.
Lengua vacuna, Extractos o jugos de carne.
Manteca, margarina, leche condensada.
Mostaza, mayonesa, curry, ketchup.
Productos de panadería y confitería
Pan y galletitas con sal, Galletitas dulces.
Leche entera, Yogurt entero Crema de leche
Cortes de carnes grasos (osobuco, falda, etc.), Cordero, pato, pavo, Vísceras, hígado, mollejas, chinchulines, etc.
Chocolates, golosinas, dulce de leche,
Maníes, palitos, chizitos, papas fritas (ningún producto de copetín)
Crema pastelera, crema chantilly, Tortas, tartas, Facturas, masas, etc.
Pizza, empanadas, Mc. Donalds, sándwiches,
Comidas compradas, Frituras.
RECETAS
Milanesa de pollo rellena (4 porciones)
600 grs. de pollo picado
2 claras de huevo
½ taza de leche descremada
perejil
condimento para pizza
hojas de acelga hervidas y picados
pan rallado
orégano y nuez moscada
Mezcla el pollo con el perejil y el condimento para pizza, y la acelga con el orégano y la nuez moscada y la sal.
Con las manos humedecidas toma un poco de la preparación de pollo y acomódala en una mano formando un hueco donde colocaras un poco de acelga, tápala con más pollo hasta darle la forma de una hamburguesa, luego pásala por las claras de huevos batidas y por pan rallado.
Cocinarlas al horno con rocío vegetal.
Torre de atún (o caballa) y arvejas
una lata de atún al natural
250 grs. de arvejas congeladas cocidas
1 zanahoria cortada en cuadraditos
un puerro picado
un morrón rojo
una taza de caldo diet de verduras
tomillo
sal y pimienta
Herví en el caldo la zanahoria, el puerro y el tomillo hasta que estén tiernos y colá.
Asa el morrón, quítale la piel, las nervaduras y las semillas.
Coloca una base de morrones, una porción de zanahorias, una de caballa y termina por encima con las arvejas. Espolvorea con pimienta
Salsa de tomate dietética:
Se prepara con tomate pelado y sin semillas.
Coloca en una cacerola el tomate, laurel, sal (si lleva), pizca de azúcar, cebolla rehogada al vapor, caldo de verduras. Deja hervir.
También le podes agregar zanahoria rallada y ají
Salsa blanca dietética:
Diluí en una taza de leche descremada una cucharada de fécula de maíz,
Lleva sobre fuego y cocina unos minutos hasta que espese.
Retira del fuego y agrega una cdita tipo te de aceite y condimenta con sal y nuez moscada.
Budín de verduras:
Prepara una salsa blanca dietética espesa,
Mezcla con verdura hervida y picada o procesada, con un poco de cebolla al vapor, una clara de huevo batida, condimenta.
Lleva a horno moderado a baño maría
Si le incorporas la clara batida a punto nieve la preparación tendrá consistencia de soufflé
Tortilla dietética:
Herví y pica o procesa la verdura, agrega huevo batido y condimenta.
Cocina en horno en un molde aceitado y espolvoreado con pan rallado.
Guiso dietética de verduras o carne y verduras:
Podes prepararlo con cualquier verdura verde, papa, zanahoria, cebolla al vapor, tomate picado (sin piel y sin semillas).
Si le queres agregar carne, se le agrega cortada en cubitos dorada en una cacerola sin nada de aceite.
Condimenta y deja hervir lentamente hasta que todo este cocido.
Milanesa:
Puede ser de pollo, pescado o carne vacuna,
Condimenta la carne, pásala por clara batida y pan rallado o avena.
Colócala en una asadera pincelada con aceite y hornéala.
Al retirar del horno pincélala con aceite crudo.
Pan de carne dietética:
Mezcla la carne picada con cebolla al vapor, orégano, sal y clara de huevo batida (una clara por cada ½ kilo de carne).
Coloca la mezcla en el molde pincelado con aceite y pan rallado y cocínala al horno en baño maría
Pescado al horno dietética:
Coloca el filete en una fuente para horno, rocíalo con jugo de limón, sal y se cubrilo con un picadillo de zanahorias, cebolla hervida y tomate picado. S
Rocíalo con caldo y cocina al horno
Berenjenas gratinadas (3 porciones )
3 berenjenas
Queso tipo port salud descremado
Tomate cortado en rodajas
Hojas de albahaca
Condimentos
Pela las berenjenas con pela papas .córtalas a lo largo en capas de 1 cm. , déjalas escurrir ,
Coloca una capa de berenjenas en una asadera humedecida , cubrila con queso tipo port salut , y rodajas de tomate , luego otra capa de berenjenas ,queso y tomate , así hasta completar las berenjenas .
Lleva a horno moderado durante 30 minutos hasta cocinar las berenjenas.
Tortilla de zapallitos (4 porciones )
1 kg. De zapallitos
2 cebollas chicas
3 claras de huevo
2 cucharadas de salvado grueso
Condimentos (nuez moscada, etc.)
Pica finamente la cebolla y rehogala en sartén de teflón con agua hasta que este tierna,
Picar las hojas de espinaca cruda y mezclarlas con el huevo el salvado, los condimentos y la cebolla.
Vuelca la preparación en la sartén de teflón que estará sobre el fuego, cuando despeguen los bordes, dala vuelta y termina la cocción.
Tomates rellenos (para 4 porciones)
Tomates 4 unidades parejitos (sácales la piel y las semillas)
2 tazas de zanahorias ralladas
3 cucharadas de apio picado
4 cucharadas de queso de postre descremado
Pulpa del tomate
Condimentos a voluntad
Ahueca los tomates.
Retirarles la pulpa y escurrila, pícala bien, mézclala con la zanahoria rallada, el queso, el apio y los condimentos .rellena con la mezcla los tomates y colócalos sobre colchón de lechuga o de zanahorias rallada
Variante
Le podes agregar al relleno sacándole el apio, atún al natural o pollo picado.
Zapallitos rellenos ( 4 porciones)
Zapallitos hervidos (Sin semillas) cortados en mitades 4 unidades (8 mitades)
2 claras de huevo
Condimentos
Queso descremado 2 cucharadas soperas
Condimentos
Ahueca los zapallitos previamente hervidos, escurridos y cortados en mitades, escurrí la pulpa y mezclara con los huevos y el queso descremado,
Condimenta y rellena los zapallitos con la mezcla.
Colocar en una asadera para horno y cocinar a fuego moderado hasta estar doraditos.
Pizza de pescado ( 6 porciones )
Filete de merluza o lenguado sin espinas 1 kg.
Tomate cortado en rodajas 2 grandes (sin piel y sin semillas)
Cebollas cortadas en rodajas finas 2 medianas
Queso descremado con o sin sal tipo ilolay o port salut
Condimentos
Desmenuza el filete de pescado y colócalo en crudo sobre una pizzera haciendo de base, sobre el pescado, coloca la cebolla en rodajas y condimentar con especias,
Lleva a horno moderado 15 minutos hasta cocinar el pescado y cebollas, luego agrégale el tomate cortado en rodajas y el queso tipo port salut en tiras
Lleva a horno 10 o 12 minutos más hasta derretir.
Variante:
Se puede realizar con salsa de tomates dietética en lugar de rodajas de tomate.
Pan de carne y verduras ( 4 porciones )
1/2 kg. De carne picada magra
1 paquete de acelgas hervidas y picadas
1/2 kg. De zanahorias ralladas y hervidas
clara de huevo 3 unidades
Cebolla 2 medianas cortadas en juliana y cocidas en sartén de teflón (sin piel y sin semillas)
Ají morrón 1 chico cortado en cubitos chicos
Condimentos
Coloca en un bol la carne con el morrón picado la cebolla y los huevos, mezcla bien hasta que sea una mezcla homogénea.
Con la acelga y zanahorias cocidas hace puré con cada uno de ellos condimentado y bien espeso.
Coloca la carne sobre un papel film y dale forma de pionono , sobre él coloca el puré de acelgas y luego el de zanahorias, enróllalo ayudándote con el papel film , coloca este arrollado en una placa para horno y cubrilo con pan rallado .
Cocina primero a fuego moderado para cocinar la carne durante 20 minutos y luego a fuego fuerte durante 15 más.
Cortar tibio
Espárragos a la parmesana (6 porciones )
Espárragos hervidos 2 atados o si son en lata 2 chicas
Queso descremado 1/2 pote
Condimentos
queso s/sal
Coloca los espárragos hervidos y escurridos y lavados( si son de lata) en una asadera para horno
Mezcla el queso descremado con los condimentos y cubrí las puntas de espárragos con el queso prolijamente y lleva a horno fuerte durante 8 minutos.
Suprema de pollo rellenas (4 porciones )
Supremas de pollo 4 unidades
Acelga hervida y picada 6 cucharadas
Queso rallado 1cucharada de postre
Condimento
Queso descremado 1/2 pote
Leche descremada 1/2 taza
Abrí la suprema de pollo a lo largo, rellénala con las acelgas bien picadas y condimentadas con el queso
Pínchalas con escarbadientes.
Coloca las supremas en una fuente para horno , aparte mezcla el queso con la leche y condimenta ,
Cubrí las pechugas con la mezcla de queso y leche y lleva a horno moderado 25 minutos y luego fuerte durante 10 minutos más .
Se puede acompañar con puré de calabaza o verduras al vapor, también se puede usar salsa de tomates dietética en lugar del queso crema y leche.
Budín de manzanas (4 porciones)
2 manzanas rojas
una rama de canela
un clavo de olor
cáscara de limón
200 grs. de qso blanco descremado
una cdita de esencia de vainilla
una cdita de miel
un sobre de gelatina sin sabor
Pela las manzanas, quítales las semillas y córtalas en cuartos. Cocina las manzanas junto con las especias en una taza de agua hasta que estén tiernas. Lícualas la esencia de vainilla, la miel y el queso untable descremado.
Agrega de a poco la gelatina sin sabor previamente disuelta en agua fría y calentada a fuego bajo.
Colócalos en moldes individuales y llévalos a la heladera hasta que quede firme. Desmóldalos y serví.
Postre frutado (4 porciones)
una banana
dos duraznos
un yoghurt descremado de vainilla
dos sobres de gelatina sin sabor
edulcorante a gusto
Disuelve la gelatina en ½ vaso de agua fría, déjala hidratar 5 minutos y agrégale un vaso de agua hirviendo. Revuélvela y guárdala en la heladera. Pela las frutas y lícualas hasta obtener una preparación cremosa. Agrega la gelatina disuelta y licua nuevamente.
Verte la mezcla en moldes individuales y deja enfriar en la heladera.
Ratatouille (4 porciones)
Una cebolla picada
2 dientes de ajo picados
una berenjena
un morón rojo
2 zapallitos
2 tomates perita
un ramito de hierbas aromáticas, sal y pimienta
Cortar todos los vegetales en cuadraditos de 1 cm. Rociarlos con rocío vegetal. Dorar en sartén la cebolla, agregar los ajos y luego la berenjena y el ají. Revolver, tapar y cocinar unos minutos, agregar el zapallito y el ramito aromático. Condimentar a gusto y cocinar unos minutos más. Los vegetales no deben quedar muy cocidos. Puede acompañarse con arroz.
Ejemplos de desayunos y meriendas:
Mate, te o café con leche con edulcorante o un vaso de leche con café instantaneo o un vaso de leche con tres cucharaditas de Nesquick +
Una medialuna
2 vainillas
2 babyscuits
3 galletitas dulces tipo frutigran
2 galletitas dulces rellenas
5 galletitas dulces tipo vocacion
5 galletitas de agua con queso y mermelada diet
Un sándwich de jamon y queso chico
2 galletas de arroz con queso y mermelada
1 tostada de pan lactal con semillas y una porcion de qso port salut descremado
Colaciones:
Una sopa Light o un cortado o una lagrima o un helado de agua (Tipo Torpedo o Slice) +
Tres galletitas dulces
Un mignon con una feta de qso
Una ensalada de frutas
Dos mitades de frutas en almíbar diet
Un sándwich de miga chico tostado o fresco
Una puñado de nueces, almendras, pasas de uva, castañas, etc
“Gustos” que podes darte…
Un mini alfajor Havanna
Un marroc
2 cabsha
Un medallón de menta
Un macarron
Una tita
Una vauquita
Un barrita Kinder
Un postre Ser
Un conito de helado de mc donalds
Golosinas y snacks entre 100 y 120 calorías:
1 Chupetín
5 Caramelos ácidos sin relleno
2 Caramelos de leche (cuadrados, blandos)
3 Caramelos “Butter Toffee” de cualquier sabor rellenos
1 Bloque de dulce de leche Vaquerita
1 paquete de Marshmallow chico
3 Bombones de fruta
1 Turrón (oblea rellena de pasta de turrón y maní, de 25 gramos)
1 Barra de cereal light
1 Torroncino
1 Cereal con chocolate “Croco” de 20 gramos
1 paquete chico de Semillas de girasol (“Pipas”)
1 “bon o bon”
1 “Tita”
1 “Rhodesia”
1 Chocolatín tipo “Milkibar”
1 Barra chocolate “Águila” individual
1 Barra “Kinder” de 15 grs
1 Chocolate “Dos corazones” de 25 grs
1 “Biznikke”de 25 grs
1 Barra de chocolate y maní “Now” de 15 grs
2 Bocadito “Cabsha”
1 Bananita Dolca (chica 14 grs: 60 calorías y grande 30 grs:115 calorías)
1 banana chica (120g)
Almuerzos y cenas:
Una porcion de carne roja, pollo o pescado (en milanesa, a la pancha, al vapor, al wok +
Porcion de vegetales (crudos, cocidos, en panaches, en chop suey, omeletes, tortillas de verduras, salteados, en guisos dietetico, en buñuelos al horno, budines, revueltos, etc) +
Un ataza chica de legumbres o arroz integral + un huevo dia por medio (duro, poche, en revueltos, budines, etc)
Tambien podes hacer sandwiches de pan árabe( untado con qso blanco, con ciboulette o un sobrecito de mayonesa, o kétchup o mostaza) de:
Atun
Pollo
Carnes tipo peceto o pavita
Milanesas de carne pollo o pescado
Con:
Lechuga
Tomate
Zanahoria
Vegetales grillados o salteados
Berenjenas
Zuchinis
Palmitos
Brotes de soja
Recula
Radicheta
Champignones
Qso descremado (una feta)
Huevo duro picado
Aceitunas
Albahaca
Los vegetales que te gusten y de la forma que te gusten!!!
Tres frutas por dia
